Individuell träning

I och med att lagträningen är pausad på obestämd tid så bör vi göra så gott vi kan för att upprätthålla konditionen. Här får ni exempel på två träningspass att utföra under inkommande två veckor, och försök att dela upp dessa med minst en-två dagar vila mellan. Det vill säga att ni utför båda passen en gång per vecka. Begränsa dock inte er fysiska aktivitet till dessa pass, utan fortsätt att röra på er varje dag. Tänk på att dessa pass är tunga och bör endast utföras när ni känner er tillräckligt friska. Båda passen går att anpassa vid behov.

Pass 1: Intervaller
Uppvärmning: Lätt jogg 10-15 minuter. Inkludera gärna olika rörlighetsmoment i samband med joggningen för att få igång hela kroppen.(t.ex snurra på armar/höga knän/sparka framåt osv.) Efter att ni känner att kroppen är uppvärmd så är det dags för intervaller. Börja med 4 korta intervaller, där hastigheterna motsvarar 60/70/80/90 procent av din maximala hastighet. Fördelningen under dessa intervaller är 5 sekunder löpning/30 sekunder aktiv vila (vilket innebär att jogga väldigt sakta, inte stå still eller gå). Efter sista uppvärmningsintervallen, gå 2-3 minuter.
Huvudmoment:
Intervallerna är fördelade av 5 sekunder maximal löpning och 30 sekunder aktiv vila. Utför 5 intervaller, vilket tar ungefär 3 minuter. Jogga/gå därefter i en bekväm hastighet i ungefär 3 minuter och upprepa detta ytterligare två gånger. Detta betyder att ni kör tre varv totalt med intervaller med två återhämtande jogg mellan, vilket tar ungefär 15 minuter att genomföra. Efter att alla intervaller är avklarade så avslutas träningspasset med en 10 minuters lätt jogg. Total träningstid = 45 minuter.

Pass 2: Kondition
Uppvärmning:Valfri aktivitet i 10 minuter för att få igång kroppen (löpning/cykling/hopprep osv) följt av 5 minuter rörlighet.
Huvudmoment: Tanken är utföra olika övningar med egen kroppsvikt i 10 minuter med 3 minuters vila efteråt totalt tre gånger, vilket betyder 30 minuter jobb. Jobba med en övning i 30 sekunder och gå därefter vidare till nästa övning utan vila. När ni är klara med sista övningen börjar ni direkt med första igen. Efter 10 minuter vilar ni i 3 minuter. Här kan ni själva välja belastning, men tänk på att muskelgrupperna får vila ganska länge i och med att olika övningar belastar olika muskelgrupper. Inkludera minst en övning för ben/rygg/mage/armar. Det vill säga 4-6 olika övningar att rotera mellan i 10 minuter. Byt gärna övningar mellan perioderna.

Exempel på träningspass:
intervall 1:                                      Intervall 2:                                                Intervall 3:
30 sek utfallssteg                     30 sek grodhopp                                    30 sek dynamisk planka
30 sek situps                              30 sek pushups                                      30 sek utfallssteg åt sida
30 sek burpees                          30 sek utfallssteg                                   30 sek benlyft
30 sek rygglyft                          30 sek bålrotation                                  30 sek sidoplanka
30 sek planka                                                                                                30 sek burpees

Avsluta träningspasset med 5-10 minuter av valfria rörlighetsövningar. Vid brist på fantasi när det gäller kroppsövningar och rörlighetsövningar så finns det många bra förslag på youtube. Total träningstid = ungefär 1 timme.

Vi kör så klart fotbollsteknik också. 

Palloliittos tips på övningar (mitt rekord på scrabbchallenge är 32)

FRJ: s tips

FRJ 1v1 camp

Klicka länken för mer info.

Frj 1 v1 camp